Упражнения и спорт при беременности

Можно ли заниматься спортом при беременности? С одной стороны, регулярные занятия помогают сохранять здоровье и бороться с болью в спине. Но как быть, если нельзя делать упражнения? Какие виды упражнений безопасны, а каких лучше избегать? В этой статье вы найдете все ответы.

Регулярные занятия спортом во время беременности помогут вам сохранять здоровье и поддерживать хорошее самочувствие. Упражнения помогут укрепить осанку и предотвратить или уменьшить такие неудобства, как боль в спине или усталость. Существуют даже доказательства того, что грамотная физическая нагрузка может предотвратить диабет беременных, снизить уровень стресса и укрепить вашу выносливость (это не помешает во время родов).

Если до беременности вы были физически активны, вам скорее всего удастся продолжать занятия, однако придется немного скорректировать нагрузку. Не старайтесь придерживаться привычного темпа занятий – главное, чтобы вам было комфортно.

В период беременности ваша цель – быть в форме, а не бить спортивные рекорды.

Если вы – беременная спортсменка, имеет мсысл наблюдаться у гинеколога, который специализируется на подобных ситуациях.

Если, наоборот, до беременности вы никогда не занимались спортом регулярно, вы вполне можете начать упражняться после консультации с вашим гинекологом или акушеркой – но не стоит пытаться сразу завоевать новые спортивные высоты. Начинайте с ходьбы, это безопаснее.

Стандартный совет беременным женщинам (если беременность протекает без осложнений) – тратить около 30 минут в день на не слишком утомительные упражнения и устраивать себе пару выходных в неделю.

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Если у вас астма, сердечное заболевание или диабет, врач может посоветовать отказаться от дополнительной физической нагрузки. Противопоказаниями к спорту при беременности могут стать:

  • кровотечение или кровянистые выделения;
  • предлежание плаценты;
  • угроза выкидыша или история непроизвольного аборта в прошлом;
  • преждевременные роды в прошлом;
  • ослабленная шейка матки.

Перед тем, как начинать программу упражнений для беременных – будь то йога, аква-аэробика или дыхательные упражнения, – имеет смысл проконсультироваться со своим врачом. На основании вашей медицинской истории врач может дать индивидуальные рекомендации касательно тех или иных упражнений.

Какие упражнения безопасны при беременности?

Наиболее полезные и безопасные виды спорта для беременных – плавание, ходьба, тренажер-велосипед, специальная низкоударная аэробика (без бега и прыжков). Эти варианты предполагают низкий риск получения травмы, полезны для всех групп мышц и ими можно заниматься вплоть до самых родов.

Большинство упражнений безопасны, если вы выполняете их аккуратно и не перегружаете себя.

Некоторые виды спорта с ракеткой – например, теннис – в целом безопасны, но смещение вашего центра тяжести может подвести вас при резких движениях; вообще лучше избегать контактных видов спорта. Занятия бегом, особенно если вы бегали раньше, можно продолжать – но важно знать меру. Возможно, на последних месяцах беременности вы отдадите предпочтение упражнениям, выполнение которых не требует от вас тщательной балансировки или координации.

Каких упражнений лучше избегать при беременности?

Беременным женщинам имеет смысл избегать некоторых видов спорта и упражнений, потому что они способны нанести вред здоровью. К опасным занятиям относятся:

  • контактные виды спорта: футбол, воллейбол, баскетбол;
  • занятия, во время которых надо активно прыгать или бегать;
  • полные приседания, одновременный подъем обеих ног в положении лежа, боковые подъемы туловища и другие упражнения для мышц пресса и живота;
  • наклоны с прямыми ногами, при которых вы должны достать руками до больших пальцев ног;
  • пружинящие движения при растяжках;
  • упражнения на скручивание талии в положении стоя;
  • длительная задержка дыхания во время любой физической активности;
  • виды спорта, где велик риск падения (катание на коньках и лыжах, верховая езда);
  • любая излишняя физическая активность в жаркую влажную погоду (не обязательно спорт – например, пропалывание грядок на даче в жару после дождя);
  • активная физическая деятельность «до упаду» после длительных перерывов;
  • после 16 недель беременности – любые упражнения, которые выполняются лежа на спине;
  • погружения с аквалангом.

Что должна включать в себя программа упражнений для беременных?

Для поддержания общего тонуса ваша программа упражнений должна укреплять и разрабатывать мышцы. Всегда начинайте с 5-минутной разминки и упражнений на растяжки в течение следующих 5 минут. Включите в свой план хотя бы 15 минут кардиотренировки. Измеряйте свой пульс, когда физическая нагрузка максимальна. В конце занятия уделите время аэробной нагрузке, постепенно замедляя ритм в течение последних 5-10 минут. Заканчивайте свои занятия аккуратными растяжками.

Во время занятий спортом при беременности стоит придерживаться основных правил:

  • Одевайте свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Ваша обувь должна соответствовать типу упражнений. Подходящая обувь – лучшая защита от травм.
  • Занимайтесь на ровной твердой поверхности, чтобы избежать падений.
  • Убедитесь, что ваша диета дает организму необходимое количество энергии (калорий) с учетом вашей физической нагрузки (в среднем это на 300 калорий в день больше, чем до беременности).
  • Не ешьте хотя бы 1 час перед занятиями спортом.
  • Пейте воду до, во время и после занятий.
  • Если вы выполняете упражнения на полу, вставайте после их окончания медленно и осторожно, чтобы избежать головокружения.
  • Никогда не упражняйтесь до изнеможения. Если во время занятия вы не можете нормально разговаривать, вам скорее всего стоит сбавить темп.

Как физиологические изменения тела во время беременности повлияют на занятия спортом?

Физиологические изменения при беременности требуют от вашего тела напряженной работы. Имея в виду изложенные ниже факторы, старатесь прислушиваться к своему телу и корректировать нагрузку по мере необходимости:

  • вашему ребенку требуются энергия и кислород.
  • гормоны, которые вырабатываются в вашем организме при беременности, ослабляют и растягивают связки. Таким образом, суставы «разбалтываются», а риск травмы возрастает.
  • лишний вес и его неравномерное распределение смещают ваш центр тяжести. Лишний вес также создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, суставы и тазовую область, увеличивая вероятность потери равновесия.

Внимание: когда нужно остановиться

Немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с акушеркой или врачом, если:

  • вы чувствуете боль в груди.
  • вы чувствуете боль в тазовой области или в животе; если начинаются схватки.
  • начинается головная боль.
  • вы заметили, что ребенок стал меньше шевелиться или совсем перестал двигаться.
  • вы чувствуете тошноту, головокружение или готовы упасть в обморок.
  • вам холодно и противно, несмотря на нагрузку.
  • у вас вагинальное кровотечение.
  • у вас внезапно начали отходить воды.
  • ваше сердцебиение стало неругулярным или прерывистым.
  • вы заметили резкое отекание лодыжек, рук, лица или боль в голени.
  • вам не хватает дыхания.
  • вам сложно ходить.
  • вы чувствуете слабость в мускулах.

Как быстро можно возобновить занятия спортом после родов?

Лучше всего обратиться за советом к вашему врачу или акушерке: все зависит от индивидуальных особенностей.

Даже если вам очень хочется как можно скорее вернуться в форму, возвращайтесь к привычному до беременности плану упражнений постепенно. Следуйте советам вашего врача.

Для большинства женщин вполне безопасно выполнять легкие упражнения через 1-2 недели после естественных родов (3-4 недели после кесарева сечения). Попробуйте для начала выполнить не больше половины вашей обычной программы. Главное – не перестараться.

Смотрите также

Популярное