Вопрос о том, должны ли употребляться рыба и морепродукты при беременности, волнует многих женщин. Одни считают эти продукты незаменимыми источниками белка и различных питательных веществ, столь важных в период вынашивания ребенка. Другие переживают по поводу потенциальной опасности их для здоровья будущего малыша. Кто же прав? Справедливы обе точки зрения. Поэтому давайте разбираться, нужно ли включать морепродукты в свой рацион, и как это правильно сделать.
Аргументы «за»: зачем беременной употреблять рыбу
Трудно поспорить с тем, что морские деликатесы, включая рыбу, креветки, кальмары, крабы и прочее, чрезвычайно богаты питательными веществами. Они являются ценными источниками таких элементов:
- Белок – который усваивается легче, чем полученный из мяса. В период беременности потребность в нем возрастает, так как организм направляет часть ресурсов на формирование и развитие плода.
- Железо – еще один важный элемент, учитывая высокий уровень распространения анемии среди женщин. Беременной нужно получать примерно 25 мг железа (против стандартных 18 мг).
- Некоторое количество минералов, таких как йод, цинк, селен. Они поддерживают эндокринную систему женщины, готовящейся стать матерью. Играют важнейшее значение для нормального роста и развития плода.
- Витамины группы B – важны для нормального развития нервной системы ребенка.
- Омега-3 – тот главнейший элемент, ради которого так важно включать морепродукты в еженедельный рацион. Это вид полиненасыщенных кислот, которые человеческий организм не способен вырабатывать самостоятельно. В то же время он играет существенную роль для здорового развития ребенка.
Две самые полезные омега-3-кислоты:
- EPA – эйкозапентаеновая, она поддерживает сердце и имунную систему;
- DHA – докозагексаеновая, поддерживает глаза, мозг и центральную нервную систему.
Согласно многочисленным исследованиям, женщины, чей рацион был богат этими кислотами, вынашивали более здоровых малышей, хорошо развитых в неврологическом плане и менее склонных к различным аллергическим реакциям. Кроме того, достаточное количество омега-3 в организме снижает риск преждевременных родов. В то же время их дефицит может усиливать проявления послеродовой депрессии.
Пользу от употребления рыбы и морепродуктов во время беременности трудно игнорировать. Но что не менее важно – уметь делать грамотный выбор. Какие морские деликатесы и в каких количествах стоит включать в свой рацион – разберем далее.
Какую рыбу и морепродукты предпочесть?
Ключевой фактор правильного выбора – отдавать предпочтение рыбе с высокой питательной ценностью (включая жирные сорта) и избегать той, которая потенциально может содержать большое количество ртути, антибиотиков и пр. Хорошим выбором будут следующие разновидности морских обитателей:
- лосось – очень вкусный и питательный сорт рыбы, богат омега-3;
- радужная форель – прекрасный источник витамина B12;
- скумбрия (атлантическая) – богата витаминами B6, B12 и селеном;
- анчоусы – бюджетный, но не менее ценный источник полиненасыщенных жиров;
- сардины – рыба, богатая кальцием и омега-3;
- сельдь – один из лучших вариантов получения EPA и DHA за счет их высокой концентрации;
- устрицы – содержат много цинка.
Также хорошими источниками питательных веществ будут мойва, хек, кефаль, минтай. Из морепродуктов – крабы, раки, креветки, мидии (главное, чтобы они не были сомнительного происхождения). Согласитесь, выбор не маленький. Поэтому исключить некоторые другие сорта не составит большого труда. Какие – рассмотрим далее.
Небезопасный выбор: чего избегать
Потенциально опасным выбором будет рыба, выращенная в искусственных условиях. Не секрет, что в данном случае она может быть напичкана антибиотиками – это не есть хорошо ни для матери, ни тем более для развивающегося в ее утробе плода.
Второй по важности критерий опасности – содержание ртути, которая в озерах и океанах достигает существенных уровней. Превращаясь там в нейротоксин – метилртуть, она накапливается в рыбе по мере ее роста. Поэтому особенно следует избегать крупных сортов хищной рыбы:
- акула;
- рыба-меч;
- скумбрия;
- тунец;
- морской окунь.
Высокие уровни ртути очень опасны для развивающегося плода – могут привести к нарушениям неврологического характера, проблемам с когнитивным развитием, другим умственным и физическим задержкам. Считается, что относительно безопасен белый тунец (альбакор) – самый популярный и доступный вариант, содержащий меньшее количество ртути. Однако на ранних сроках беременности лучше исключить его из рациона полностью.
Правила употребления
Не менее важным, чем какую рыбу есть, является вопрос о том, в каком виде и в каких количествах это делать. Давайте разбираться.
Как есть?
Первое и главное правило – обязательная термическая обработка рыбы. Почему это так важно? Это необходимо, так как рыба может быть заражена паразитами (ленточные черви и пр.), различными бактериями и вирусами. Кроме того, высок риск получить отравление. И если это напрямую не скажется на ребенке, то плохое самочувствие матери в любом случае будет иметь негативные последствия для находящегося в ее утробе плода. Многих в связи с этим волнует вопрос, можно ли беременным суши. Периодически их можно включать в свой рацион, но разрешены только запеченные, в крайнем случае – с копченой рыбой (но в небольших количествах).
Моллюски и устрицы также должны быть приготовленными. Употребленные в сыром виде, они могут стать причиной заражения, например, вирусом гепатита A. Можно ли есть морепродукты в масле? Теоретически – да, если это не запрещенные виды. Однако такая еда – не самая полезная, особенно в период беременности. Поэтому если очень хочется – съешьте небольшую порцию, дополнив ее большим количеством свежих овощей.
Если вы обедаете в ресторане и заказываете рыбу, креветки или другие морепродукты, будьте особенно осторожны. Не стесняйтесь уточнить, что блюдо должно быть хорошо приготовлено, и при необходимости попросите довести его до нужной кондиции.
Сколько есть?
Без вреда для здоровья и для получения всех необходимых питательных веществ, беременным рекомендуется съедать 350 грамм рыбы в неделю. Это две-три хорошие порции. Их можно включать в рацион через день, варьируя различные сорта и способы приготовления. Предпочтение стоит отдавать жирной рыбе, богатой ценными жирными кислотами.
Морские деликатесы – очень полезный компонент питания беременной женщины. Рыба и морепродукты являются хорошими источниками аминокислот, железа, минералов и витаминов. А по содержанию полиненасыщенных кислот ничто с ними не сравнится. Омега-3, полученные с добавками к пище, хуже усваиваются организмом, поэтому не являются равноценной заменой рыбе. Ключевой фактор – правильно ее выбрать. Теперь вы легко сумеете это сделать.
